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轻断食入门指南，改善细胞健康

发布时间：2023-12-18 浏览数：340

_{轻断食，又称间歇性断食（intermittent fasting），是目前世界上最流行的健康和健身趋势之一。} _{很多人通过这种饮食模式实现了减肥、改善健康、平衡生活方式的目标。}

什么是轻断食？

轻断食可以说是一种进食期、禁食期交替的饮食模式。

轻断食也是世界上许多古老民族和宗教的传统做法，包括：瑜伽传统的新月日和满月日断食、穆斯林传统的斋月。在基督教、犹太教和佛教中，为了让精神和身体更好地进步，也有类似轻断食模式的传统做法。

轻断食有哪些类型？

按照把一天或一周分为不同的进食窗口期，轻断食可分为不同的类型。

最流行的3方法包括：

16+8 轻断食：将每天的进食时间限制在 8 小时之内，可以不吃晚餐或不吃早餐。比如：如果早上9点吃第一顿饭，则一天之中，最后一顿饭的完成时间不晚于当天下午5点。这样在5点后一直到第二天的早上8点前，则只喝水而不吃任何有热量的食物。

隔日断食法：顾名思义，很好理解，就是一天吃东西，一天不吃东西，轮替进行。

5+2 轻断食：采用这种方法，一周中不连续的2天仅消耗 400 卡路里左右的热量，而其余 5 天则正常饮食。

轻断食对细胞与荷尔蒙的影响

人类生长激素 (HGH)：生长激素的水平会在轻断食（禁食期）期间飙升，增加多达 5 倍。这对身体减少脂肪、增加肌肉非常有促进作用。

胰岛素：胰岛素敏感性提高，体内胰岛素水平急剧下降。较低的胰岛素水平有利于体内脂肪分解利用。

细胞修复：轻断食期间，身体的细胞会启动细胞修复过程。细胞会通过自噬机制清理细胞内老化的、功能失调的蛋白质。

基因表达：与长寿和预防疾病相关的基因功能会发生变化。

激素水平、细胞功能和基因表达的这些变化是轻断食对健康有益的原因。

对健康的整体益处

改善胰岛素抵抗：轻断食可以降低胰岛素抵抗，使血糖降低 3-6%，空腹胰岛素水平降低 20-31%，帮助预防 2 型糖尿病。

降低炎症：研究表明轻断食可使炎症标志物减少，从而减少或改善慢性病。

心脏健康：轻断食可以降低低密度脂蛋白胆固醇、血液甘油三酯、炎症标志物、血糖和胰岛素抵抗大多数心脏病的危险因素。

预防癌症：动物实验表明轻断食可以预防癌症。

促进大脑健康：轻断食会增加大脑荷尔蒙 BDNF)，并可能有助于新神经细胞的生长，预防阿尔茨海默病。

抗衰老：研究表明，轻断食的老鼠寿命延长了 36-83% 。

强力减脂：除了降低胰岛素和增加生长激素水平外，轻断食还能增加脂肪燃烧激素。

对健康的整体益处

轻断食并不一定适合所有人。如果您有以下情况，需要在萃聚家庭健康管理师的指导下进行：

血糖不稳定，低血糖，糖尿病人士；

高血压，低血压人士；

心脏病患者；

孕期和哺乳期女性

过于瘦弱，女性小于20%,男性小于10%的体脂率

15岁以下人群，正在生长发育期

60以上人群

癌症晚期/抑郁/重度胃溃疡/厌食症及患有其他疾病

在轻断食期间，如遇头晕，头疼，腹痛，恶心，乏力，盗汗等任何不适的情况，则需要停止轻断食，恢复正常饮食。

轻断食期间饮食推荐

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